Тест
Дарья ERA.DA
@dnk_erada
онлайн-тренер · @dnk_erada

Вытачиваю фигуру, как скульптуру

Тонкая талия, круглые ягодицы без перекачанных ног и плечи без трапеции и «шеи Халка». Добавляем объём там, где тебе нужно, а не там, где «само растёт».

Выбрать форматпрограмма или ведение со мной Тест: почему не растут ягодицы
-23кг - мой путь без голодовок
+13см в моих ягодицах
-55кг на штанге у подопечной, а ягодицы круглее
узнаёшь себя?

Тренируешься, а форма не та

Тапни на фразы, которые про тебя. Это то, с чем девочки приходят ко мне.

«Качаю ягодицы, а растут ноги»

Нагрузку забирает квадрицепс. Меняем угол и порядок - работает ягодица.

«Полгода в зале: трапеция выросла, а плеч не видно»

Это не генетика, а нагрузка не в тех мышцах. Учу выключать трапецию.

«Талия поплыла, хотя вроде не толстая»

Дыхание, кор и пропорции: шире плечи и ягодицы - тоньше талия.

«Два года в зале, а результата нет»

Половину мышцы просто никто не трогал. Это лечится системой.

«У меня низкое крепление, круглых ягодиц не светит»

Так говорила моя подопечная. Крепление оказалось обычным.

«После родов тело стремится к желе»

Сначала дыхание, кор и таз, потом нагрузка. Порядок решает.

Отметь хотя бы одну фразу
Узнать, что тормозит рост
мой подход

Не «качаем всё». Решаем, где добавить

Смотрю на тело как скульптор: где добавить объём, а что лучше не трогать. Нажми на зону.

авторские методы

Как именно я это делаю

Общепринятые упражнения дают объём, да. Но не всегда желаемой формы. Поэтому у меня два инструмента.

метод 01

Метод сегментации

Мышца работает не целиком одинаково. Поэтому я смотрю, какая именно её часть отстаёт, и строю нагрузку так, чтобы добрать её. Не «качаем ягодицы» вообще, а работаем над формой, которую хочешь ты.

прицельнобез лишнего объёма там, где не нужнопод твою фигуру
метод 02

Метод специализации

Когда нужно быстро подтянуть конкретную мышцу. На время она становится главной в программе, а всё остальное держим в тонусе. Нужная зона растёт быстрее, а тело не теряет баланс.

Мышца в приоритете
Остальные мышцы - поддержка
и главное - порядок
1Фундаментдыхание, кор и таз. Тело должно быть готово держать нагрузку
2Акцентынагрузка идёт туда, куда нужно, а не растворяется по пути
3Прогрессиябез гонки, с контролем весов и ощущений
кейсы

Цифры моих девочек

Публикую с разрешения подопечных. Это не «минус 10 кг за месяц», а изменение формы. То, ради чего вы и приходите в зал.

Анюта до и последопосле
Анюта · 2 года в зале до меня

«Круглых ягодиц с моим креплением не светит»

+4 смвсего 1 доп. тренировка в неделю, основную программу даже не меняли
Аня до и последопосле
Аня · после двух родов

«После родов тело стремилось к желе»

+4 смв ягодицах, кор и таз стабильнее, диастаз под контролем
Юля до и последопосле
Юля · тянула большие веса

Форма стала лучше, когда веса стали меньше

150 → 95 кгв ягодичном мосту, а ягодицы стали круглее

листай →

почему ведение

Сама по рилсам или со мной

Переключи и посмотри, что меняется, когда рядом тренер, который видит твоё тело и технику.

персональная программа

Не файл и не табличка. Твоя страница

Программу под тебя ты получаешь в виде полноценной странички на телефоне. Открыла в зале - и всё под рукой. Потыкай пример, он живой.

PDF на 40 страницТабличка в Excel«Ну там в заметках»
Видео техникикаждое упражнение в моём исполнении, открывается по тапу
Мои фишкиключевые подсказки и частые ошибки к каждому упражнению
Веса и повторывписываешь прямо там, всё сохраняется
Прогрессвидно, что сделано, а таймер отдыха считает за тебя
Открыть пример
Дарья
нажми, чтобы потыкать
форматы

Выбери, как идём к цели

Всё начинается с анкеты: я лично смотрю твои ответы, пишу тебе, и только потом оплата. На ведение и онлайн-тренировки - после знакомства, чтобы убедиться, что мы сработаемся.

хит продаж

Персональная программа

Если тренируешься сама, но хочешь, чтобы всё было под тебя

  • Программа под твои цели, уровень, инвентарь и ограничения
  • Интерактивная страница: видео, техника, мои фишки
  • Веса и повторы сохраняются, видно прогресс
  • Замены упражнений, если что-то не подходит
▶Посмотреть пример программыоткрой и потыкай, как это выглядит на телефоне
6 000 ₽разово
максимум результата

Онлайн-ведение

Я рядом, пока ты идёшь к результату. Не «купи и разбирайся сама»

  • Программу составляю каждую неделю на неделю вперёд в твоём личном кабинете в приложении
  • Разбор твоей техники по видео
  • Корректировки по ходу - тело меняется, программа тоже
  • КБЖУ под тебя и ежедневная обратная связь по питанию
  • Отслеживание нагрузки, параметров и цели
🎁 В подарок - диагностика фигурыКарта тела по твоим фото и видео, видео-разбор и план на первый месяц. Что это
12 000 ₽20 000 ₽/ месяц
мест немного
мест пока нет

Онлайн-тренировки

Максимум внимания: ставим технику с нуля сразу правильно

  • 2 онлайн-тренировки в неделю со мной лично
  • Задания для самостоятельной работы
  • Работа с образом жизни: сон, стресс, восстановление
  • Я рядом каждый день, а не раз в неделю
30 000 ₽/ месяц

Консультация

Разовая встреча, чтобы понять, куда двигаться

  • Обсудим цели и наметим план
  • Разберём путь к результату по шагам
  • Отработаем технику упражнения
  • 60 минут, запись остаётся у тебя
3 000 ₽за встречу

Или напиши мне в Telegram - подскажу честно, даже если тебе сейчас нужен другой формат.

как начнём

Сначала знакомство, потом оплата

Так на ведении. Не все девочки - мои девочки, и это нормально. Лучше выяснить это до оплаты, а не после.

01
Заполняешь анкету

10 минут: цели, тренировки, сон, питание, ограничения

02
Я изучаю её лично

и пишу тебе в течение 24-36 часов. Если вижу, что тебе сейчас нужен другой формат - говорю честно

03
Знакомимся и оплата

обсуждаем план, и только после этого присылаю ссылку на оплату

04
Начинаем

диагностика фигуры, а программу я составляю каждую неделю на неделю вперёд в твоём личном кабинете

Дарья до Дарья сейчас
досейчас
мой путь

-23 кг и +13 см в пятой точке

Сдвинь ползунок. Это я, без голодовок и без запрета на любимые продукты. Поэтому я знаю, как это - начинать заново каждый понедельник (и как наконец перестать).

Всё, что я делаю с девочками, сначала проверено на моём собственном теле.

-23кг
+13см в ягодицах
0голодовок
🎁 в подарок к ведению

Диагностика фигуры

Прежде чем дать тебе программу, я разбираю твоё тело по фото и видео. Без этого любая программа - стрельба наугад, моя золотая.

линия плеч лопатки линия таза колени ось тела

так выглядит разметка - на твоих фото линии лягут так же

Что я смотрю

симметрия плеч и лопатокположение тазаосанка и ось телапропорции плечи-талия-бёдраотстающие зоныстабильность таза на одной ногегибкость сгибателей бедрадыханиемеханика приседа

Что ты получаешь

Карта твоего теларазмеченные фото: ось, линии плеч, талии и таза, отстающие зоны
Видео-разборпоказываю на твоих же фото и видео, что вижу и почему так
План на первый месяц3 приоритета и корректирующая разминка, которая сразу встаёт в твою программу

Что нужно от тебя

Всего 7 фото и 3 коротких видео, один раз, минут 15. Облегающая одежда или бельё, ровный свет, камера на уровне пупка, без зеркала

4 фотоВ полный ростспереди, сзади и с обоих боков. Стоишь расслабленно, живот не втягиваешь (я всё равно замечу)
видеоНаклон вперёдмедленно, позвонок за позвонком, руки свисают. Снимаю сзади - так видно асимметрию спины
2 фотоСтойка на одной ногена каждой ноге по 30 секунд, свободное колено согнуто. Видно, держит ли таз средняя ягодичная
фотоЛёжа на краю скамьиподтягиваешь одно колено к груди, вторая нога свисает. Показывает, зажаты ли сгибатели бедра
видеоДыхание стоянесколько спокойных вдохов, сбоку. Смотрю, куда уходит вдох и как работает живот
видеоПрисед без весаспереди и сбоку, 5 повторений. Колени, таз, наклон корпуса

Если есть снимки или заключения врача по спине и суставам - тоже присылай. Диагностика тренерская, она не заменяет врача, но помогает не навредить и сразу бить в цель.

твой путь на ведении

Что будет шаг за шагом

Без сюрпризов и «сама разберёшься». Вот как обычно идут первые месяцы.

стартАнкета и знакомство

Понимаем, подходим ли мы друг другу. Без оплаты на этом шаге

неделя 1Диагностика фигуры

Карта твоего тела, видео-разбор и план. Первая неделя программы в твоём личном кабинете в приложении

недели 2-4Ставим технику

Присылаешь видео, я правлю. Ты начинаешь чувствовать именно те мышцы, которые нужно

месяц 2Включаем акценты

Нагрузка идёт в отстающие зоны. Программа меняется вместе с телом, питание под контролем

месяц 3Видишь форму

Сравниваем фото и замеры, ставим следующую цель

честно

Когда форма не меняется, мозг находит объяснение

И это уже движение не в ту сторону. Правда обычно скучнее: нагрузка просто идёт не туда, куда нужно.

«Наверное, у меня длинное крепление»
«Может, проблема в еде»
«Нужно ещё больше базы и веса»
Нужно понять, какая мышца и какая её часть сейчас реально получает нагрузку
тест · 2 минуты

Почему не растут ягодицы?

9 честных вопросов. В конце - твоя карта тормозов и 3 шага, что поменять уже на этой неделе.

Пройти тест
🧩Собери тренировкуПлан на неделю под твою цель, зал или дом, с учётом коленей и поясницыСобрать → 🎰Рулетка сетовПокрути и получи готовый суперсет на сегодня с объяснением, почему он работаетКрутить →
вопросы

Что обычно останавливает

Собрала всё, что у меня спрашивают перед стартом.

Дарья
не нашла ответ? пиши, отвечу лично

Хватит гадать, моя золотая

Ты уже знаешь, чего хочешь от своего тела. Осталось перестать делать всё подряд и начать делать то, что работает именно на тебя.

Выбрать форматили пройди тест выше Задать вопрос

Обняла, приподняла )

Выбрать формат